Efectos beneficiosos del ejercicio

El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo, incluyendo la mente. El ejercicio hace que el cuerpo produzca endorfinas, unas sustancias químicas que nos hacen sentir en paz y felices. El ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormir mejor. También puede ayudar en los problemas de salud mental, como la depresión leve y la baja autoestima. Además, el ejercicio puede proporcionar una verdadera sensación de logro y orgullo cuando se alcanzan determinadas metas -como batir el record personal de 100 m lisos.
El ejercicio puede ayudar a tener mejor aspecto. La gente que practica ejercicio quema calorías y se ve más enjuta que la que no lo practica. De hecho, hacer ejercicio es una de las mejores formas de mantener un peso saludable.
Hacer ejercicio para mantener un peso saludable también reduce el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. Estas enfermedades, que solían ser propias de los adultos, cada vez son más frecuentes en los adolescentes.
El ejercicio ayuda a envejecer bien. Las mujeres son especialmente proclives a un trastorno denominadoosteoporosis (debilitamiento de los huesos) cuando se hacen mayores. Los estudios han constatado que los ejercicios que implican cargar el propio peso, como correr o andar deprisa, ayuda a las chicas (¡y a los chicos!) a mantener fuertes los huesos.
Una rutina de ejercicio físico bien equilibrada consta de tres componentes: ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad.

Ejercicio aeróbico

Ejercicio aeróbico

　



Como cualquier otro músculo, a tu corazón le gusta estar en forma. Y tú le puedes ayudar a lograr su objetivo practicandoejercicios aeróbicos. Por ejercicio aeróbico, entendemos cualquier tipo de ejercicio que hace que el corazón lata más deprisa y que los músculos utilicen oxígeno (te darás cuenta de que tu cuerpo está utilizando oxígeno porque respirarás más deprisa).

Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te hará más fuerte el corazón y el oxígeno te llegará mejor (a través de los glóbulos rojos) a todas las partes del cuerpo.

Además de estar activo cada día, los expertos recomiendan que los adolescentes hagan por lo menos tres sesiones de 60 minutos de actividad física vigorosa cada semana. Si formas parte de un equipo deportivo, probablemente estás haciendo más ejercicio del indicado en esta recomendación, lo que es genial. Algunos de los deportes de equipo que proporcionan un importante entrenamiento aeróbico son la natación, el baloncesto, el fútbol, el balonmano, el jockey y el remo.

Pero, si no practicas ningún deporte de equipo, no te preocupes; hay multitud de formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a solas o en grupo. Esas formas incluyen ir en bici, correr, nadar, bailar, patinar, practicar esquí de travesía, hacer montañismo y andar deprisa. De hecho, es más fácil seguir practicando

Ejercicios de fuerza

El corazón no es el único músculo que se beneficia de la práctica regular de ejercicio -a la mayoría de los demás músculos de tu cuerpo también les va bien hacer ejercicio. Si utilizas los músculos y los fortaleces, podrás estar activo durante períodos de tiempo más largos sin agotarte. Los músculos fuertes también tienen la ventaja de ayudar a proteger las articulaciones durante la práctica del ejercicio y a prevenir las lesiones. Además, el músculo quema más energía que la grasa cuando una persona está en reposo, de modo que el hecho de desarrollar los músculos te ayudará a quemar más calorías y a mantener un peso saludable.

Distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por ejemplo:
Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de travesía. Las flexiones, aquellas viejas amigas de las clases de gimnasia, también son buenas para desarrollar los músculos de los brazos.
Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici, el remo, o patinar.
Para tonificar los músculos abdominales, no olvides el remo, las clases de pilates y el yoga, y los abdominales.


5 ejercicios de fuerza para incluir en todos tus calentamientos

Que antes de empezar el entrenamiento hay que realizar un cierto calentamiento es bien conocido por todos, nadie se pone a velocidad de competición desde la primera zancada, ni mucho menos hace series con los segmentos corporales fríos.
Comenzar al paso y, luego, al trote antes de darle al galope es lo habitual, lo mismo que hacer algo de movilidad articular. Sin embargo, si quieres ir más allá en un buen calentamiento, puedes realizar ejercicios de fuerza. Una sesión de fuerza te ayudará no solo a activar el cuerpo para el entrenamiento o competición, sino a fortalecerlo, consiguiendo que puedas correr más y con un menor riesgo de lesión.


Con tan solo 10 minutos podrás fortalecer los músculos que se implican en la carrera, no sólo los que impulsan sino también los que sostienen el cuerpo al correr, ya que de nada sirve tener unas piernas fuertes si la región abdominal y lumbar es débil.

Realizando los ejercicios que te proponemos a continuación, tus zancadas serán más eficaces ya que conseguirás aprovechar todo el potencial de tus piernas. Son ejercicios muy sencillos y los puedes hacer sin necesidad de aparatos, tan solo con tu propio cuerpo, tu principal arma:
A PATA COJA EN CUADRADO


Hay que soportar el peso del cuerpo en una sola pierna y saltar trazando un cuadrado en el suelo (de 50 cm cada lado), aunque la medida dependerá de la altura y de la potencia de cada corredor.
Se recomiendan 28 saltos con cada pierna, o lo que es lo mismo, 7 vueltas al cuadrado con cada pierna. Si te resulta difícil completar el cuadrado de lado a lado, opta por realizar el recorrido de atrás hacia delante (en línea). Con este ejercicio conseguirás trabajar la musculatura que rodea a la rodilla y al tobillo, los cuádriceps, glúteos, lumbares y abdominales.




EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA


Este ejercicio consiste en trasladar todo el peso de tu cuerpo a una sola pierna. Para conseguirlo, inclina el tronco a la vez que subes la otra pierna hacia atrás y en línea con el tronco (manteniendo la horizontalidad).

Bastará con 10 repeticiones por cada pierna. Este ejercicio fortalece los tobillos, mejora el equilibrio, calienta los glúteos y el abdomen y estira los femorales.
TIJERAS


Desde la posición erguida, retrasa una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna atrasada quede casi tocando el suelo, con la pantorrilla en paralelo y manteniendo ambas articulaciones de rodilla a 90º, manteniendo recto el tronco en todo momento.
Recupera la posición llevando la pierna delantera a la altura de la trasera a la vez que te enderezas poco a poco. Repite 10-12 veces por cada pierna. Este ejercicio fortalece los glúteos y mejora la flexibilidad de los extensores de cadera.




SENTADILLAS


De pie con los brazos estirados hacia arriba, los pies separados a unos 50 cm, baja el trasero lo máximo posible, manteniendo siempre la espalda recta. Debe darte tiempo a hacer entre 10 a 15 repeticiones.
Con este tipo de sentadillas fortalecerás los muslos, glúteos, abdomen, la musculatura que rodea a las rodillas y tobillos en general y los hombros (que también se involucran en latécnica de carrera).




ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADO


Tumbado boca abajo, sostén el peso de tu cuerpo con los codos y con las puntas de los pies. La espalda debe mantenerse recta y los abdominales en continua tensión. Eleva una pierna y mantenla 2 segundos arriba, debería darte tiempo a hacer entre 7-10 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio endurece el abdomen y los isquiotibiales.
　

　

Ejercicios de flexibilidad

　

Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta importante de hacer ejercicio. El ejercicio también ayuda a mantener el cuerpo flexible, lo que significa que los músculos y las articulaciones se estiran y doblan con facilidad. Las personas flexibles no tienen que preocuparse tanto por las distensiones y los esguinces. La flexibilidad también puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Algunas actividades, como el baile o las artes marciales, es obvio que requieren una gran flexibilidad, pero la flexibilidad también puede ayudar a rendir más en otros deportes, como el fútbol o la natación.

Los deportes y actividades que fomentan la flexibilidad son fáciles de encontrar. Muchos centros de enseñanza secundaria tienen programas de gimnasia. Las artes marciales como el kárate también ayudan a trabajar la flexibilidad. El ballet, las clases de pilates y el yoga son buenas opciones. Hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos al final de la sesión de entrenamiento también ayuda a desarrollar la flexibilidad.

10 ejercicios de flexibilidad

Creatas Images - RF - Thinkstock
A la hora de hacer ejercicio es muy importante tomar en cuenta la flexibilidad de nuestros músculos y tendones, pues una buena flexibilidad de estos tejidos mejorará la calidad del movimiento a la vez que previene lesiones.
Pon en práctica los siguientes 10 ejercicios de flexibilidad y verás cómo facilita tu entrenamiento.
Se recomienda realizar los estiramientos luego de unos minutos de ejercicios de calentamiento, pues así los tejidos tendrán un mejor flujo de sangre y estarán predispuestos para la elongación. Cada posición debe mantenerse entre 15 y 30 segundos y repetirse 3 veces.

Hombros y pecho

 Puedes hacerlo de pie o de rodillas. Entrecruza las manos por detrás de la espalda e inclínate hacia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible; vuelve a la posición original.

Hombros

 Cruza uno de los brazos por delante del pecho y coloca la otra mano a la altura del codo, presionando un poco el brazo hacia el pecho. Repite con el otro brazo.

Tríceps

 Coloca un brazo por detrás de la cabeza y la otra mano en el codo, presiona hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia adelante. Repite con el otro brazo.

Glúteos

 Sentado en el piso con la pierna derecha estirada, dobla la izquierda y pásala sobre la pierna derecha; coloca el brazo izquierdo sobre la pierna derecha y presiona hacia afuera hasta que sientas el estiramiento. Cambia de lado.

Aductores

 Abre las piernas el doble de ancho de los hombros, coloca el peso sobre una pierna al tiempo que doblas esa rodilla como si fueras a sentarte. La pierna contraria debe quedar estirada. Luego cambia de pierna.

Isquiotibiales

 Sentado debes dejar una pierna estirada y doblar la otra para mantener el equilibrio; inclínate hacia adelante tratando de llevar el pecho hacia las rodillas y tocar los dedos del pie. Cambia la posición de las piernas.

Muslos

 Parado sobre una pierna, toma la otra por la parte anterior del tobillo y presiona hasta llevar el pie al glúteo. Debes mantener ambas rodillas a la misma altura. Cambia de pierna.

Gemelos

Pixland - RF - Thinkstock Frente a una pared apoya ambas manos, coloca un pie adelante y otro atrás y presiona hacia la pared sin despegar el talón de la pierna que quedó atrás. Luego cambia la posición de las piernas.

Espalda baja

Siri Stafford - RF - Thinkstock Acostado boca arriba con las manos entrecruzadas detrás de la nuca, dobla ambas rodillas y déjalas caer suavemente hacia el lado derecho (sin despegar los codos del piso). Luego cambia hacia el otro lado.

Ingle

GeloKorol - RF - Thinkstock Sentado, coloca las plantas de los pies juntas y toma los pies con las manos, empuja suavemente hacia abajo las rodillas con la ayuda de los codos.
¡Comienza a practicar estos ejercicios cotidianamente y notarás la diferencia!

¿Qué es adecuado para mí?

Una de las principales razones de que la gente abandone los programas de ejercicios es la falta de interés. Si lo que estás haciendo no es divertido, es difícil que lo sigas haciendo. La buena noticia es que puedes probar multitud de deportes y actividades hasta dar con el que te más te inspire.

A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudarte reflexionar sobre cuál es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar tu horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te irían bien los deportes que se practican a solas, como el ciclismo o elsnowboard), o te gusta la motivación compartida y el compañerismo asociados al hecho de formar parte de un equipo?

También deberás considerar los aspectos prácticos, como si la actividad que has elegido es asequible a tu bolsillo y accesible (por ejemplo, actividades como montar a caballo son más difíciles para las personas que viven en una ciudad) y cuánto tiempo puedes dedicar a la actividad.

Es una buena idea conversar con alguien que entiende sobre ejercicios como un entrenador o un asistente de gimnasio. El o ella pueden ayudarte a empezar un plan de ejercicios que sea adecuado a tu estado físico.

Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud física y como el ejercicio puede afectarla. Los médicos saben muy bien que a la gente le hace bien el ejercicio de condicionamento, incluso aquellos con minusvalía física o con enfermedades crónicas como el asma. De todos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas a considerar (como sobrepeso o mal estado aeróbico) habla con tu médico antes de comenzar el plan de ejercicios. Así puedes saber de antemano que ejercicios evita

 

Pasarse de la raya!!!!!!

Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de la raya con el ejercicio. A pesar de que el ejercicio es una forma maravillosa de mantener un peso saludable, hacer demasiadoejercicio para perder peso no es saludable. El cuerpo necesita suficientes calorías para funcionar correctamente. Recuerda que todavía estás en período de crecimiento y que seguirás creciendo durante toda la adolescencia. Necesitarás energía como combustible para completar el proceso de crecimiento.

Hacer demasiado ejercicio con la intención de quemar calorías y perder peso puede ser un signo de algunos trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes cualquier duda sobre cuánto ejercicio deberías hacer, habla con el personal de enfermería de tu centro de enseñanza o con tu médico de cabecera. Y si alguna vez tienes la sensación de que el ejercicio te está dominando en vez de al contrario, habla con tu médico, uno de tus padres u otro adulto de confianza.

También es posible caer en el error del sobre-entrenamiento-algo a lo que que los jóvenes atletas necesitan prestar atención. Por ejemplo si te dedicas a un deporte practica como máximo 5 días por semana y tomate al menos 2-3 meses de descanso por año. Tu puedes entrenar mas que eso siempre y cuando lo hagas en un deporte diferente (ejemplo natación y ciclismo si eres jugador de fútbol).

Participar en más de una actividad deportiva puede ayudar al joven atleta a desarrollar diferentes habilidades y a evitar lesiones. Recuerda que no debes hacer ejercicio mientras sufres de dolor. Además si sufres una lesión traumática asegúrate de darte suficiente tiempo para curarte. Tu cuerpo-y tu rendimiento- te lo agradecerán.

Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que reporta al corazón, los músculos, las articulaciones y la mente, es fácil ver por qué es inteligente hacer ejercicio. Una de las mejores cosas del ejercicio es que nunca es demasiado tarde para empezar. Y no olvides que cosas tan nimias como dar un corto paseo en bici o pasar el rastrillo por el jardín pueden considerarse formas de hacer ejercicio cuando se está empezando. Hasta pasear al perro cuenta como parte de los 60 minutos de ejercicio diario (y el veterinario te dirá que los animales necesitan hacer ejercicio igual que los humanos, o sea que, si tu perro está pasado de peso, él también se beneficiará de tu dedicación).

Si actualmente haces ejercicio, síguelo haciendo durante la etapa adulta (esto suele ser lo más complicado debido a lo ocupados que suelen estar los adultos con los estudios y sus carreras profesionales).